1. Prathamopadesha (3)

1-28 빠스치마따나사나 Pascimatanasana (Pascima: 서쪽, Utana: 강하게 뻗는다)

바닥에 두 다리를 가지런히 쭉 뻗어 양손으로 양 엄지발가락을 잡고, 상체를 앞으로 숙여 이마를 정강이나 무릎 위에 붙이고 자세를 유지한다. 이것이 등을 펴는 전굴 자세이다.

1-29 

파스치마따나사나는 척추의 중심에 있는 수슘나Sushumna를 통해서 빠와나(프라나)를 관통시키고, 소화의 불火을 증대시켜 복부를 줄여주어 무병하게 한다.

1-30 마유라사나 Mayurasana(Mayura: 공작)

두 손바닥을 바닥에 대고, 두 팔의 팔꿈치 위에 배꼽의 양쪽을 받치고 몸을 공중에 띄워서, 막대처럼 똑바로 펴서 유지한다.

1-31

마유라사나는 여러가지 종양이나, 비장, 위장 질환 등을 치료해주고, 체액을 보호하며, 소화력을 복돋아 주고, 유해한 음식과 과식을 완전히 소화시키고, 독극물까지도 중화시킨다.

1-32 사바사나, 사와사나 Savasana

시체와 같이 등을 대고 누워 피로를 제거하고, 마음의 긴장을 풀어 깊은 휴식을 가져온다.