1. Prathamopadesha (6)

1-50 싱하사나 Simhasana (Simha: 사자)

두 발목을 음낭과 항문사이 회음 부위에 두는데, 왼쪽 발목을 오른쪽 발 위에 오른쪽 발목은 왼쪽으로 향하게 한다.

1-51

그런 다음 두 손바닥을 무릎 위에 올려놓고 손가락들은 펴준다. 입을 크게 벌려 혀를 길게 밖으로 내밀어, 코 끝을 응시하면서 집중한다.

1-52

싱하사나는 뛰어난 요기들에 의해 최상의 것으로 존중되며, 3가지 반다를 수련해주기에 좋다.

1-53-54 바드라사나 Bhadrasana (Bhadra: 제왕)

오른 뒤꿈치는 오른쪽, 왼쪽 뒤꿈치는 왼쪽 회음 부위, 이렇게 양쪽의 발꿈치를 음낭의 아래, 회음의 양쪽에 맞닺게 하고서 손으로 발을 잡고 안정감있게 멈추어 준다. 이 자세를 바드라사나라 하며 모든 질병을 다스린다. 성취를 이룬 요기들은 이 자세를 고락샤사나(Gorakshasana)라고 불렀다.

1-55

이러한 아사나 수련과 반다의 수행을 통해 쌓인 피로를 푼다. 

프라나를 조절(프라나야마)하고 무드라를 수련해서, 나디를 정화시켜 준다.

1-56

아사나, 여러가지의 꿈바카, 무드라와 나다누산다나 등을 바르게 수련해 주는 것이 하타요가의 실천방법이다.

(쁘라나라는 말 대신 꿈바카를 사용했고, 그 다음으로 무드라, 나다누산다나를 최종적으로 수련하라고 했는데, 나다누산다나는 집중이나 명상을 통해 얻어지는 신비한 소리를 뜻하고, 따라서 여기서의 나다누산다나는 명상 수련을 의미한다. 

요가수트라에는 아쉬탕가(8단계)로 설명하지만, 스와뜨마라마가 말하는 요가수련의 단계는 4단계라고 이해하면 된다.-하타요가쁘라디피카-)

(나다누산다나는 보통 아나하따(심장) 차크라에서 형성되는 내적 소리라고 한다. 줄여서 나다Nada라고 한다.-하타요가쁘라디피카-)