1. Prathamopadesha (2)

1-17

아사나는 하타요가에서 첫 번째 부분으로, 아사나는 육체적인 건강과 마음의 안정감, 건강함, 가벼움이 함께 온다.

1-18

성인 바시스타(Vashishtha)와 요기 마첸드라(Matsyendra)에 의해 채택된 자세 중에서 설명하겠다.

1-19 스와스티카사나 Swasikasana

종아리와 허벅지 사이에 양쪽 발끝을 끼우고 몸을 똑바로 세워 앉는다.

('스와스띠'란 축복, 혹은 부를 뜻한다. 명상하기에 좋은 자세 중의 하나로 반가부좌 ardha padmasana 자세이다)

1-20 고무카사나 Gomukhasana (Go:소, mukha:얼굴)

오른쪽 다리를 접어 발목을 왼쪽 엉덩이에 두고, 왼쪽의 발목을 오른쪽 엉덩이 옆에 둔다. 소 얼굴의 자세이다.

1-21 비라사나 Virasana (Vira: 영웅)

한쪽 발을 다른 쪽 허벅지 위에 올려 고정하고 한쪽 다리는 구부려 발을 엉덩이 옆에 둔다. -요가비전-

한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고, 다른 쪽 발은 다른 쪽 허벅지 위에 올려놓는 것을 비라사나라 한다. -하타요가쁘라디피카-

1-22 꾸르마사나 Kurmasana (Kurma: 거북이)

양쪽 발꿈치를 맞대어 항문을 누르며 정좌한다.

1-23 쿠쿠타사나 Kukutasana (Kukuta:닭)

파드마사나에서 무릎과 허벅지 사이에 두 팔을 집어넣어 손바닥을 바닥에 대고 몸을 허공에 띄운다. 

1-24 우탄-꾸르마사나 Uttan-Kurmasana (Uttana: 강하게 늘려준다)

쿠쿠타사나에서 두 손을 올려 목을 감고 거북이 모양을 하여 몸을 세우거나 눕힌다. 

(아이엥가 선생은 가르바핀다사나 Gharva pindasana(태아자세)라고 한다.)

1-25 다누라사나 Dhanurasana (Dhanura: 활)

양쪽 엄지발가락을 두 손으로 나누어 잡고, 등 뒤에서부터 귀쪽으로 당겨, 몸이 활처럼 휘게 하는 자세이다.

1-26 마첸드라사나 Matsyendrasana (Matsyendra: 성자)

오른발을 왼쪽 허벅지 깊이 올려 붙이고, 왼발을 오른쪽 무릎의 밖에 세워 오른 손으로 왼발을 붙잡아 상체를 왼쪽으로 비튼다.

이 자세는 마첸드라나타에 의해서 주창되어졌다 하여 마첸드라사나라 한다.

1-27

마첸드라사나를 매일 수행하면 소화력이 강화되고, 무서운 질병의 뿌리를 파괴할 수 있다. 또한 쿤달리니의 각성을 촉진하고, 찬드라(달)를 안정시킨다.

(소마 Soma는 척추의 끝에 위치한 내분비계를 총괄하는 뇌하수체 호르몬이나 송과샘의 분비를 의미하는 것으로 이해할 수 있다. 이 소마는  Chandra: 달, 또는 Amrit: 감로 등으로 표현되며, 연구개로부터 흘러 떨어져서 Manipra-cakra: 태양 속으로 사라진다고 한다. 마첸드라사나는 이 소마 Soma의 분비를 억제하고 조정한다. -요가비전-)

(달을 의미하는 Chandra는 입천장 뒤편 목구멍에 있는 공간을 의미한다. 이 곳에서 생명에너지(빈두Nectar)가 끊임없이 생성되어 밑으로 흘러내려 태양 총인 마니뿌라 차크라에서 소진됨으로 인해 우리 인간의 수명이 다한다고 믿는다. 마첸드라사나는 끊임없이 흘러내리는 생명에너지를 멈추어 준다고 한다. 삐땀은 돗자리, 방석, 또는 자세(asana)라는 뜻도 있다.-하타요가쁘라디피카-_)